planificación de las comidas
La vida tiene tentaciones. La publicidad de comidas rápidas te alienta a tomar un bocado y seguir - a menudo a un buen precio que podría resultar costoso en el largo plazo. Si sabes qué esperar de las influencias externas, puedes evitar los reveses que conducen al aumento de peso. En esta sección, encontrarás recursos que incluyen planificación de las comidas, artículos e información que puede ayudarte a:
- Combatir las ansias de comer
- Sobrevivir los deslices
- Controlar el tamaño de las porciones
Cuatro formas de combatir las ansias de comer
¿Te ha sucedido? Ves una barra de chocolate en una revista, entonces caminas hacia la máquina expendedora más cercana. O bien estás en un cine y el olor a palomitas de maíz te lleva al mostrador de la concesión. Estos desencadenantes son difíciles de manejar. ¿Qué puedes hacer?
- Moverte. La actividad física puede mejorar el estado de ánimo tanto como la comida - y además consume calorías, en lugar de aumentarlas
- Cambiar los alimentos. Si sientes ansias de comer un bocadillo salado, come apio con sal o una ensalada de lechuga con jugo de limón y una pizca de sal. Si tienes ganas de comer dulces, prueba con un caramelo duro sin azúcar o un licuado de fruta y hielo con edulcorante sin calorías
- Distraerte. Si puedes hacer otra cosa unos minutos, es probable que se pasen las ansias de comer
- Toma agua. A veces, la sed se disfraza de hambre. Pero asegúrate de que no estés reemplazando la comida con agua. Necesitas nutrientes como parte de una dieta saludable.
Cómo sobrevivir los deslices ocasionales
Controlar el peso no es como caminar por la cuerda floja: un desliz y todo se acabó. Si cometes un desliz, no te arrojes por la borda con malas elecciones. Aquí te presentamos algunos consejos para recuperarte:
- Acepta que todos cometemos errores. Perdónate a ti mismo y concéntrate en lo que harás de modo diferente la próxima vez
- Persevera con tus metas. Evita los pensamientos de "todo o nada" que te llevarán a abandonar
- Identifica los desencadenantes. Trata de comprender qué eventos o circunstancias te llevaron a comer en exceso. Entre los desencadenantes comunes se incluyen el enojo, el estrés, la soledad o la melancolía. Debes estar preparado
- Dales la espalda. Cuando te enfrentes a un desencadenante, cambia de rumbo. Si estás en la cocina o en algún otro lugar donde haya comida cerca, dirígete a otro lugar. Simplemente sigue de largo
- Haz la cuenta. Si quieres estar seguro de que tu dieta sea de bajo contenido graso, cuenta los gramos de grasa en las elecciones de alimentos diarios y compáralos con la cantidad de gramos de grasas sugerida para tu nivel de calorías.
Controla el tamaño de las porciones
Una de las estrategias más fáciles para bajar de peso es controlar el tamaño de la porción. Infórmate sobre la cantidad de alimentos que ingieres. Con frecuencia, tenemos el hábito de comer una cierta cantidad de alimentos para sentirnos satisfechos. Y si nos sirven más comida, comeremos más.
Los estudios han demostrado que cuanto más comida se les daba a las personas, más comían, independientemente de su sensación de saciedad.
Si es importante para ti ver el plato lleno, entonces intenta usar un plato más pequeño. O bien conserva los tamaños de las porciones pero reduce las calorías disminuyendo las grasas de los platos y agregando más ingredientes de bajas calorías tales como vegetales crocantes y ensaladas de hojas. Presta atención a la "densidad energética" de los alimentos.
Todos los alimentos tienen un número específico de calorías dentro de cierta cantidad (volumen). Alimentos como los postres, los caramelos y los alimentos procesados tienen un alto valor de densidad energética. Un pequeño volumen de estos alimentos tiene una gran cantidad de calorías. Pero algunos alimentos, como las frutas y las verduras, tienen una baja densidad energética. Así puedes comer una porción más grande con una menor cantidad de calorías que pueda satisfacerte sin la desventaja del exceso de calorías.
10 consejos rápidos para controlar el tamaño de las porciones
- Deja entre un tercio y la mitad de la porción que te has servido en el plato.
- No te engañes pensando que si no comes pan, tienes la libertad de comer una porción más grande de carne.
- Reduce las porciones siempre que puedas. Pide el aderezo de la ensalada aparte y usa una cucharada menos de aderezo cada vez que comas una ensalada.
- Para lograr resultados perdurables, realiza cambios graduales en el tamaño de las porciones.
- Si deseas porciones más grandes, agrega más frutas, verduras y frijoles a tus comidas.
- Un mazo de cartas es aproximadamente del tamaño de 3 onzas de carne cocida. Una pelota de béisbol es aproximadamente del tamaño de una taza. Use estas guías visuales al mirar las porciones.
- No permitas que la privación te lleve a comer de más. Si la porción de la entrada es más pequeña, completa el resto del plato con verduras y una ensalada verde.
- Mide los alimentos en tu casa de modo que, cuando comas afuera, puedas saber qué cantidad de pasta o arroz estás comiendo en un restaurante.
- Lee las etiquetas de los alimentos para familiarizarte con las calorías y nutrientes de cada porción.
- Las comidas económicas pueden ser buenas para el bolsillo pero malas para la cintura. Es probable que te convenga elegir productos individuales en porciones más pequeñas.
Si cenas afuera con frecuencia, puede resultarte más difícil calcular cuántos gramos de grasas y calorías tienen los productos del menú. Cuando compras alli, puedes usar el Contador de Calorías y Grasas, disponible en el paquete inicial de alli, como ayuda para calcular los gramos de grasas y las calorías en los alimentos comunes.
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